거북목 스트레칭으로 증후근 예방, 교정하기

언제어디서나 쉽게 원하는 정보에 접근할 수 있는 모바일기기 대중화는 현대사회의 많은 변화와 혁신을 불러왔다. 반면, 혁신이 가져다준 편리함의 이면에는 모바일 기기 장기간 사용으로 인해 거북목 증후근을 호소하는 환자가 많아졌다.

거북목 증후군 증상

목을 오랫동안 구부리 고 있으면 관절에 무리가 오고, 주변 인대와 근육이 경직되면서 거북목이 생길 수 있다. 무릎을 꿇고 오래 앉아 있다 일어 나면 무릎이 제대로 펴지지 않는 것과 같은 원리다.

거북목 증후군은 거북이처럼 목이 가슴보다 앞쪽으로 내밀어진 형태를 의미한다. 주변에서 자주 볼 수 있는 자세여서 가볍게 생각하는 경우가 많다. 하지만 거북목 증후군은 오랜 기간 방치하면 디스크 등으로 발전할 수 있어 꾸준한 관리가 필요하다.

거북목을 오래 방치하면 목디스 크(경추추간판탈출증), 목협착증 등으 로 이어지면서 신경이 눌려 목·어깨·팔 에 통증이나 저림 증상이 나타난다. 따라서 목, 어깨 통증이 1주일 이상 지속되거나, 고개를 돌릴 때 몸에 통증이 나타나고, 팔을 머리 쪽으로 올렸을 때 통증이 사라진다면 병원을 찾아야 한다. 거북목을 예방하려면 바른자세, 스트레칭, 운동이 필수다.

거북목 예방의 바른자세(서울 아산병원)

※ 바른자세

거북목 예방, 치료의 핵심은 바른자세를 유지하는 것이다. 스마트폰이나 PC 화면을 볼 때 지나치 게 위나 아래쪽을 보면 안 된다. 눈높이 에서 5~15도를 넘지 않는 게 적당하다. 스마트폰을 오래시간 보는 습관도 버려야 한다. 필요한 정보만 잠시 보면서 목을 좌우, 앞뒤로 움직이거나 돌리면서 가벼운 스트레칭이 필요하다.

첫째, 모니터·책상·의자 등을 포함한 작업 환경을 적절하게 배치하고, 올바른 작업 자세를 유지한다. 모니터와 키보드의 높이를 고개가 숙여지지 않도록 적정하게 맞추고 모니터와 눈 사이의 거리는 약 60센치 정도 유지한다. 모니터 화면의 경사각은 눈이 화면의 중심을 직각으로 볼 수 있게 한다. 팔꿈치 각도는 90도로 하고, 팔꿈치 높이는 자판 높이와 같게 한다.

둘째, 올바른 자세로 의자에 앉는다. 앉을 때 의식적으로 허리를 세우고, 의자의 등받이에 엉덩이를 깊숙이 넣고 앉는다. 등받이 각도는 90~105도 사이로 유지하고, 의자가 높을 경우 발 받침대를 사용한다.

셋째, 작업 도중 적절한 휴식시간(50분 작업, 10분 휴식)을 갖고 휴식시간 동안 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭 운동을 병행한다. 오랜 시간 같은 자세로 앉아있을 경우 근육과 디스크에 무리를 줘 통증이 생기기 때문이다. 만약 운동부족이나 경직된 자세가 원인이라고 판단되면 휴식을 취해주고 가벼운 스트레칭을 해준다.


※ 운동

거북목을 예방하려면 전신 운동이 필요 하다. 척추는 목부터 엉덩이까지 이어져 있다. 따라서 척추 근육을 키워주는 전신 운동을 하루에 30분씩 꾸준히 하는게 거북목 예방에 도움이된다.

거북목 예방 스트레칭

거북목 교정 스트레칭

※ 스트레칭

- '손으로 목 당기기' 동작이 기본이다. 깍 지를 낀 채 엄지 손가락으로 턱 밑을 받 치고 고개를 천천히 들어올려 10초 이상 유지한다.

- 오른손을 머리에 얹고 손가락 끝을 왼쪽 귀에 댄 뒤, 손에 힘을 주면서 어깨쪽으로 기울이며 눌러준다. 양쪽을 번갈아가며 시행 한다.

- 손깍지를 뒤통수에 대고 고개를 숙인다.

- '목빗근 풀어주기' 동작도 중요하다. 왼손을 오른쪽 빗장뼈 아래 댄다. 오른손은 왼손 위에 둔다. 턱 을 대각선 왼쪽 방향으로 천천히 돌려, 목 앞쪽 근육을 늘려준다. 반대편 방향도 동일하게 시행한다.

- 손을 뒤통수에 얹고, 오른쪽 대각선 방향으로 이마를 내밀면서 목을 앞 으로 숙인다. 이 역시 양쪽을 번갈아 가 며 하되, 머리 위에 얹지 않은 한쪽 손은 엉덩이 밑에 둬야 효과적으로 승모근을 스트레칭 할 수 있다.

모든 자세는 10초 간 유지한다. 단, 의자에 앉거나 벽에 등 을 대고 한다. 등을 제대로 펴지 않으면 운동 효과가 없으며, 오히려 거북목 자세를 유발할 수 있다.

거북목 교정, 예방 스트레칭

※ 벽에 기대서 거북목 스트레칭, 예방 하기

1. 반듯이 선 상태로 벽에 기댄다.
2. 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 밀착한다.
3. 턱을 뒤로 최대한 당긴다. 턱살을 모으는 느낌으로, 뒷목이 당긴다면 제대로 하고 있는 거다.
4. 그 상태를 5분간 유지한다.
5. 이를 3~4세트 정도 반복 실시 한다.

아주 간단한 스트레칭 운동이자 굉장히 효과적인 운동이다. 하다보면 목은 물론 가슴도 함께 펴지며 이것만으로도 거북이에서 다시 사람으로 돌아온 이들도 있다. 모든 운동이 다 그렇듯이 한 두번 한것 가지고는 제대로 된 운동효과를 기대하기 힘들며 꾸준하게 하다보면 분명 변화가 올 것이다. 굳이 벽에 기대기 힘들다면 등을 곧게 편 상태에서 고개를 숙인 뒤 손으로 턱을 위로 들어올리듯 당겨주면 된다.