무릎관절에 좋은 강화 운동방법!

운동은 건강을 향상시킬 목적으로 하게된다. 하지만 잘못된 운동방식이나 과격한 운동은 오히려 근육과 인대 등이 다치는 원인이 되기 때문에 무릎 강화 운동 시 주의해야 한다.

건강한 삶을 위해 무릎관절에 좋은 운동

무릎관절에 좋은 운동에 앞서 먼저 만병의 근원, 특히 관절·척추 건강에 독이되는 비만 관리를 잘해야 한다. 살이 찌면 관절과 척추에도 무리가 갈 수밖에 없는데, 무리한 다이어트도 무릎 관절이나 허리에 무리가 간다는 사실을 잊지 않아야 한다.

과체중은 무릎과 허리에 통증을 유발한다

※ 과체중, 무릎과 허리 통증 유발

나이가 들면서 늘어나는 체중은 연골 퇴화로 퇴행성 관절염 발생률을 높인다. 미국 보스턴 대학 연구팀이 336명을 대상으로 연골 퇴화와 비만도를 조사한 결과, 비만의 척도를 나타내는 BMI(체질량지수)가 증가할수록 연골 손상이 빠르게 나타날 확률이 11% 증가한다고 발표했다. 실제 비만인구가 늘어남에 따라 무릎관절의 통증을 호소하는 사람이 증가하고 있다. 국민관심질병통계 자료에 따르면 무릎에 염증이 발생하고 통증을 유발하는 모든 질환을 통칭하는 무릎관절증 진료 환자는 매년 증가해 2019년 기준 296만 명에 달했다. 활동 뒤에 나타나는 무릎의 뻐근함이나 가벼운 통증은 휴식을 통해 사라져 크게 걱정하지 않아도 되지만 계단을 내려갈 때, 앉았다 일어날 때 통증 혹은 자연스럽게 무릎을 구부리고 펴기 어렵다면 관절에 대한 주의가 필요하다.

일반적으로 서 있거나 걸을 때는 체중의 6배 이상에 달하는 힘이 무릎 관절에 가해지는데, 체중 1kg이 늘어날 때마다 무릎에 가해지는 압력이 3~5kg 정도 늘어난다. 무릎 관절이 지속적으로 압력을 많이 받으면 무릎 주변의 연골이 빠르게 손상되면서 통증이 생기고 관절이 변형되어 퇴행성 관절염이 유발될 수 있다. 장기간 반복적으로 무릎에 걸리는 하중 때문에 연골 조직이 닳아서 생기는 무릎 관절염을 예방하기 위해 평소 생활 습관을 점검해 무릎에 전해지는 부담을 줄여야 한다.

과체중은 다양한 척추 질환으로 요통을 유발할 수도 있다. 체중이 많이 나갈수록 허리에 부담이 많이 가서 디스크 퇴행이 빨리 오게 된다. 또 척추 사이에는 충격을 흡수하는 디스크가 있는데, 허리뼈가 심하게 압박을 받으면 요추 사이의 디스크의 수핵이 빠져나와 신경을 압박해 통증이 발생한다. 정상 척추는 완만한 S자 곡선을 그리고 있는데, 척추뼈 중 일부가 앞쪽으로 밀려나오는 전방전위증의 위험인자 중 하나도 비만이다. 부평힘찬병원 신경외과 이경민 원장은 “복부 비만이면 허리가 앞으로 쑥 들어가는 요추 전만이 나타날 수 있는데, 이 경우 척추에 부하가 걸려 전방 전위증이 발생할 수 있다”며 “실제 임신이나 복부비만으로 상체를 뒤로 젖히는 경우 요추 4,5번이 안쪽으로 들어가면서 요추 전만의 위험요인이 된다”고 말했다.

비만을 줄이고 무릎 강화 운동 방법은 무리한 고강도 운동 대신 재미있게 꾸준히 할 수 있는 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭을 추천한다.

운동을 할 때 부담이 많이 가는 신체부위는 무릎이라 할 수 있다. 따라서 무릎은 부상을 입기 쉬운 부위라 할 수 있다. 무릎 손상을 예방하기 위해서는 무릎 근육을 강화하고 유연성을 높이는 무릎 강화 운동이 필요하다. 미국 의료포털 웹엠디에 따르면 다음과 같은 무릎 관절에 좋은 운동이 도움이 된다고 한다.

무릎 강화 운동 자전거 타기

※ 자전거타기

운동은 1주일에 3~4일을 하도록 하며, 운동의 강도는 운동을 하면서 숨은 좀 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 수준으로 하면 된다.

중년이라면 스트레칭, 요가, 자전거 타기와 같이 과격하지 않은 운동을 중심으로 하루에 30분 이상 규칙적으로 즐길 수 있는 운동이 적합하다.

자전거 타기는 비만 환자 다이어트 운동으로도 제격이다. 비만 환자는 운동 시 50% 수준의 운동강도로 1시간 정도 운동하는 것이 필요한데, 달리기나 걷기 운동은 과체중 때문에 하체 관절의 손상에 대한 위험이 있다.

반면 자전거는 그런 위험이 없어 관절에 부담 없는 다이어트법으로 각광받고 있다. 안장의 높이, 손잡이와의 거리를 조정해 스스로 가장 관절에 부담을 주지 않는 자세를 찾을 수도 있다. 다만 척추 질환이 있다면 자전거를 탈 때 과도하게 허리를 숙이면 척추 뼈와 뼈 사이 압박으로 인한 디스크의 압력이 증가한다. 허리 디스크 환자라면 더욱 허리를 구부리지 않도록 유지해야 한다.

입식 자전거보다는 의자가 낮고 등받이가 있는 좌식 자전거를 선택하면 허리를 곧게 세우고 척추에 가해지는 하중을 분산할 수 있다.


※ 케프 레이즈

손으로 벽을 짚은 상태에서 15~20회 정도 케프 레이즈(calf raise) 동작을 하는 방법도 있다. 케프 레이즈는 발뒤꿈치 올리기 내리기를 반복하는 동작이다. 계단이나 단단한 상자를 발앞꿈치로 밟고 올라서서하면 효과가 증대된다. 케프 레이즈는 아킬레스건을 강화해 다리 아래쪽을 튼튼하게 하고 안정감을 높여주기 때문에 무릎관절에 좋은 운동이다.

무릎관절에 좋은 운동 가볍게 걷기

※ 등산이나 걷기

'등산으로 인해 무릎이 좋지않다' 라고 하는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 등산은 결코 나쁜 운동이 아니다. 실제로 무릎 통증 없이 건강하게 등산을 즐기는 사람들도 많다. 잘못된 것은 등산 자체가 아니라 평소 운동을 전혀 하지 않다가 갑자기 무리해서 3시간씩 장시간 등산을 했기 때문에 무릎에 과부하가 걸려 문제가 발생한 것이다.

오랜 시간 등산할 수 있는 허벅지 근육이 준비되지 않았는데 평지도 아닌 산을 3시간씩이나 오르내렸으니 무릎 관절에 탈이 생길 수밖에 없다.

등산이나 걷기는 평지나 낮은 경사로를 선택해서 가볍게 30분에서 1시간 정도면 충분하다.


※ 누워서 다리 들어올리기

무릎이 아주 좋은 상태가 아니라면 넙다리 앞쪽 근육인 사두근을 강화하는 운동으로 시작하는 것이 좋다. 사두근 발달에 도움이 되는 다리 들어올리기 동작은 무릎의 부담을 덜어준다.

바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓는다. 반대쪽 다리는 쫙 편 상태에서 무릎 높이까지 들었다 내리기를 반복한다. 10~15회 반복한 다음 반대쪽 다리도 동일한 동작으로 번갈아가며 3세트를 실행한다.


※ 엎드려서 다리 들어올리기

이번엔 등이 아닌 배를 바닥에 대고 눕는다. 양쪽 다리를 쫙 편 상태에서 한쪽 다리를 천천히 천장 방향으로 들어올린다. 3~5초간 올린 상태를 유지한 뒤 다시 내린다. 10~15회 실시한 다음 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다. 양쪽다리를 번갈아가며 3세트 실시한다. 이때 허리에 무리가 가선 안 된다. 허리에 큰 통증이 느껴질 땐 병원 검사가 필요하다.


※ 무릎 뒤쪽 구부리기

엎드린 상태로 바닥에 눕는다. 이 상태에서 양쪽 발꿈치를 천천히 들어 올려 최대한 엉덩이에 가까이 붙인다. 이 상태를 잠깐 유지한 뒤 다시 원래 위치로 돌아간다. 15회씩 총 3세트 실시한다. 눕기 곤란한 직장이나 학교에서는 일어선 상태로 하는 방법도 있다. 양손으로 의자 등받이를 붙잡은 상태에서 한쪽 다리의 발꿈치를 뒤쪽으로 들어올린다. 이 동작이 수월해지면 발목에 모래주머니를 찬 뒤 하면 된다.

무릎강화운동 특효 운동방법 스쿼트

※ 스쿼트

양발을 어깨 너비로 벌리고 선 상태에서 무릎이 90도로 구부러질 때까지 상체를 내린다(기마자세. 5~10초간 이 상태를 유지하거나, 10~15회 무릎을 굽히고 펴는 동작을 총 3세트 실시한다. 무릎에 과한 부담이 느껴지면 자세를 교정하거나 구부리는 각도를 좀 더 줄인다.

스쿼트할때 효과적인 자세는 무릎 각도가 90도를 유지한 상태에서 굽혀진 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안되고 무릎아래 정강이가 수직을 유지한 상태가 효과적이다.

효과적인 스쿼트 자세를 유지하려면 신체의 무게 중심이 뒤로 쏠리기 때문에 중심을 잡기 매우 어렵게 된다. 신체 중심이 무너진다면 벽에 등을 대고 등과 골반이 벽에 붙은 상태에서 실시한다. 며칠 익숙해지면 기대지 말고 허리, 대퇴부, 하퇴부의 힘으로 균형을 유지하며 무릎관절에 좋은 운동을 실시 한다.

무릎관절에 좋은 운동 수영

※ 무릎 친화적인 유산소운동(수영)

무릎이 안 좋은 사람은 달리기나 에어로빅처럼 무릎에 압박이 많이 가는 유산소운동에 부담을 느낀다. 이럴 땐 무릎에 큰 압박이 가지 않는 형태의 유산소운동이 도움이 된다. 수영을 하거나 물 안에서 걷거나 뛰는 수중 에어로빅이 무릎에 큰 부담을 주지 않으면서 유산소운동 효과를 거둘 수 있는 동작들이다.


※ 무릎에 통증이 있다면 찜질

무릎 관절에 운동과 병행하여 찜질을 해 주면 관절통이 완화될 수 있다.
관절에 통증이 느껴지는 부위에 따뜻하게 찜질을 하게 되면 혈류를 촉진하여 통증이 완화됨과 동시에 근육을 이완시키는 데 도움이 된다. 심한 경우라면 병원에 진료를 받길 귄장한다.

무릎 관절 연골 약하게 하는 원인

※ 무릎 관절 연골 약하게 만드는 주범들

첫째, 무릎을 많이 구부리는 자세를 피한다. 쪼그리고 앉아서 일하기, 바닥에 오래 앉아 있는 자세 등은 피해야 한다.

둘째, 과도한 무게가 무릎에 실리지 않도록 한다. 과체중을 점검해야 한다. 무거운 물건을 들고 오래 서 있거나 하이힐을 자주 신는 사람 역시 연골의 퇴행성 변화가 빨라질 수 있기 때문에 주의가 필요하다.

셋째, 갑자기 무리한 활동을 하지 않도록 한다. 친목운동회, 백두대간 종주, 며칠 손주 봐주기 등도 문제가 된다. 평소 운동을 하지 않아 허벅지 근육이 약한 사람은 하루 이틀만 무리해도 당장 무릎이 아플 수 있다.

넷째, 운동 기피에서 벗어나야 한다. 무릎에 특별히 나쁜 자세나 행동을 하지 않아도 무릎 관절에 문제가 생길 수 있다. 오히려 운동이라곤 전혀 하지 않는 것이 무릎 관절에 독이 되기도 한다.

건강한 삶을 영위하기 위해서는 꾸준한 운동과 스트레칭이 필 수 요건이다. 무릎관절에 좋은 운동이나 무릎 강화 운동으로 하루하루 활력있는 생활을 즐기도록 하자.